質の良い睡眠をとる方法

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質の良い睡眠をとれるかどうかで、日々の生活でいろいろな事に取り組む時の意欲や集中力が大きく違ってきます。

 

質の良い睡眠をとるということは、日々の生活はもちろん、自分の人生を充実したものにするために欠かすことが出来ません。

 

質の良い睡眠をとるために効果的なことをまとめてみました。

 

寝る4時間前からは、カフェインが入ったお茶やコーヒーは控える。

 

夕食はなるべく寝る3時間くらい前まにとるようにする。

 

お風呂は寝る1~2時間前に入る。(あまり熱くない風呂の方にゆっくりとつかる)

 

就寝前には部屋の照明を少し暗めにしておく。

 

少なくとも寝る1時間前からは、スマホやパソコンを見ないようにする

 

軽いストレッチをおこなう。(特に、 日中はほとんどデスクワークで身体を動かすことがないという人は、身体が硬くなっている可能性が高いですから、軽いストレッチや運動で、身体を緩めてリラックスさせることが大事です)

 

呼吸法をおこなう。(強く息を吐いたり、短く息を吐いたりする呼吸法ではなく、ゆったりと長い息を吐く呼吸法をおこなえば、心も身体もリラックスします)

 

寝る時には、気分がよくなることや、リラックスできることに意識を向ける。(考え事をしない)

 

いろんな方法がありますが、どんなことでも個人差があります。

 

いいと感じるものを実際に試してみて、ご自分に合う方法を見つけて、睡眠を質のいいものにして頂ければと思います。

 

個人的には、質の良い睡眠をとる方法はすごく大事だと思いますが、それと同時に、日中の生活を充実させて、夜には充実感・満足感や心地よい疲れを感じて、自然と眠気がやって来るような状態になるということがすごく大事だと思います。

 

日々の生活の充実と質の良い睡眠というのは、リンクしていると思いますので、どちらもいいものにしていきましょう。

 

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(参考サイト)

 快眠のすすめ~質の良い睡眠をとる方法~

 ちゃんと寝たはずなのに、日中に眠気に襲われた経験はありませんか? もしかしたら、それは正しい睡眠をとれていないのかもしれません。「睡眠が大切なのはわかっているけど、具体的にどうしたらいいの?」という方に、集中力や記憶力にも影響を与えると言われている「睡眠」について正しく知り、「快眠」するためのポイントをご紹介します。正しい睡眠をとって、大事な試験や仕事にそなえましょう!  
睡眠と記憶の関係
 睡眠の重要な役割の1つに「記憶の固定」があることは間違いありません。「記憶の固定」とは、日中に得た情報や経験を脳に定着させて忘れないようにすることで、心理学者のジェンキンスとダレンバッハは実験を行い、記憶は常に減少し続けるという「記憶逓減理論」を発表しています。睡眠ありと睡眠なしの2グループに分けた被験者に複数の単語を暗記させ、記憶の定着度を記録しました。すると睡眠ありグループと比較して、睡眠なしグループのほうが記憶の固定がされにくいという結果が出たのです。この結果に対して2人は、睡眠ありグループのほうが「記憶の干渉」が少ないことにより記憶が固定されるという結論を出しました。
 「記憶の干渉」とは、記憶した情報同士が互いに影響し合あうことです。起きている限りは常に何らかの新しい情報が入ってきて、先に記憶した情報を脳から押し出してしまいますが、睡眠中は新しい情報が入ってこないので「記憶の干渉」がありません。つまり「記憶の干渉」を避けて「記憶の固定」を促すには、しっかり眠ることが欠かせないのです。 

 

【夜の習慣】質のいい睡眠で明日が変わる!

 ■ 寝る前の3分が質のいい睡眠を招く
夜の習慣で大切なのは、寝る前の3分間の過ごし方です。なぜなら、寝るときの気分が翌朝に連動するからです。
眠りに入る直前は、脳がリラックスしているときに出るアルファ波が一定レベルで続き、心身のリラックスが安定して継続するアルファ波支配の状態になります。
このときに何を思うかで、その人の明日が決まります。
休日明けに気持ちよく働くためにも、今日起きた出来事や、自分自身にも感謝して、いい気分で枕に頭をのせる習慣を身につけましょう。
■ 人生を豊かにする休日の夜習慣10ヵ条
(1) 今日のうちに寝る
大人になると、「まだ午後10時だから寝るのは早い」と感じてしまいます。結局、テレビを見たり、インターネットをしたりしながら眠くなるのを待つように日付が変わるまで起きてしまうのです。
翌日の仕事のためにも、ぜひ、「今日寝て、明日起きる」ことを心がけましょう。
午後10時から午前2時は、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが分泌される時間帯。この時間に熟睡していれば、成長ホルモンの分泌が高まり、健康も肌の美容状態も、頭の回転もよくなるのです。そう、実は休日の前夜に早く寝ることが、休日を充実させる秘訣なのです。 

 

熟睡で生活の質を改善!眠りの質を上げる7つのコツ

 睡眠時間をとっているつもりなのに、熟睡したと感じられなかったり、身体の疲れがとれないと感じたりしたことはありませんか?
そんな時は、睡眠の質が悪く、きちんと熟睡できていない状態かもしれません。今回は熟睡することのメリットや、熟睡できない理由を紹介します。

熟睡とは、身体が休息している時にはたらく自律神経「副交感神経」が優位になり、リラックスして眠っている状態のこと。
質のよい睡眠がとれ、熟睡できると「目覚めの爽快感」や「満足感」が得られます。

ただし、「熟睡できたかどうか」は、主観によるものなので、明確な基準はありません。
適正な睡眠時間も人によって違うため、睡眠時間が短いからといって熟睡していないというわけではありません。
睡眠時間が普段より短くても、目が覚めて気分がすっきりとしていたり、日中に眠気を感じず活発に動けたりしていれば、熟睡できたということです。

 

健康に良い「睡眠のとり方」

節電の夏。寝苦しい日々を過ごしていませんか。睡眠不足は仕事で思わぬミスを招きがちです。また、生活習慣病を引き起こす要因にもなります。ただ、睡眠は多くとればいいというわけでもありません。睡眠の質を高めることが大切です。今回は、健康に良い「睡眠のとり方」をご紹介します。
睡眠に至るメカニズム、体温と密接に関係
日本では、成人の4~5人に1人が何らかの睡眠障害で悩んでいるといわれています。たかが睡眠と侮ると、後で大きなツケを払わされることになるかも知れません。睡眠不足がうつ病や肥満、糖尿病を招くことも報告されています。
日中の仕事や運動でくたくたに疲れると、脳や身体は休息や睡眠を欲します。特に脳には睡眠が欠かせません。
仕事や運動で脳や筋肉の代謝が高まると体温が上昇します。体温は夕方近くに最も高くなりますが、上がった体温を下げるよう、脳が指令を出し、睡眠が誘導されます。反対に、目覚める時は下がっていた体温が次第に上昇していきます。
体温は夜10時頃から低下し始め、午前4時頃に最も低くなり、その後上昇し始め、目覚めへと向かうというのが一般的なパターンです。
1日6~7時間の睡眠が最も死亡率が低い
睡眠はとり過ぎても、頭がぼんやりとして、仕事に支障をきたすことがあります。睡眠はただ多くとればいいというものではないようです。実は、睡眠時間と長寿との関係が明らかになりつつあります。
米国カリフォルニア大学サンディエゴ校と日本の対がん協会が110万人(調査開始時30-104歳)を対象に、6年間にわたり睡眠調査を行いました。調査では年齢、食生活や運動、過去の病歴などを考慮に死亡率を算出。その結果、1日6~7時間眠る人が最も死亡率が低いことが分かりました。
一般的に8時間の睡眠が健康に良いといわれていましたが、この調査では、8時間の睡眠の人は、5時間の睡眠の人と比べて死亡率が高いことも分かりました。
また、名古屋大学医学部でも、北海道から九州までの全国45地区、11万人を対象に睡眠調査(1988年-1999年)を行っていますが、男女とも7時間の睡眠の人が最も死亡率が低いことが分かりました。
これらは統計的な解析ですが、どうやら健康や長寿には7時間の睡眠が最適といえそうです。

 

質の良い睡眠を手にいれよう!心地よく眠るための安眠・快眠方法

質の良い睡眠とは、ずばり「身体も心(脳)もしっかり休息できる睡眠」です。

睡眠の質には、時間以外にその深さも影響します。

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存知の方も多いと思います。

レム睡眠(Rapid eye movement)は浅い眠りで、身体は休息できていても、脳は活発に動いている状態で、このタイミングに目覚めるとすっきりと目覚められます。

ノンレム睡眠(Non-rapid eye movement )は深い眠りで、この段階では、身体も脳も休息できている、いわゆる「ぐっすり」寝ている状態です。

浅い眠りから深い眠りに移行するまでに4つの段階があり、大脳を効率よく休ませるためのメカニズムが存在します。
ノンレム睡眠の状態では、起こされてもなかなか起きられず、脳がすぐには覚醒できないため、寝ぼけたりします。

ヒトの睡眠周期は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分。この周期を4~5回繰り返し、徐々にレム睡眠の割合が増え、朝を迎えます。
身体だけでなく脳の休息のために、身体のメカニズムに添って、その人に合った無理をしない生活を送ることが大切です。

1日の約3分1を占める睡眠時間。

ぎりぎりまで寝ていても目覚めがすっきりせず、起きてすぐに朝食も摂らずに、慌てて会社や学校に行く。
頭がしっかり回らないうちに始まる仕事や授業で疲れてしまう。
その日の気分もスッキリしないまま帰宅。

こんな毎日を過ごしていると身体にも脳にもストレスが溜まり、身体のどこかに痛みが出たり、憂鬱な気分になったりすることもあります。

身体的にも精神的にも健康でいるためには質の良い睡眠はとても重要です。

 

【睡眠不足解消】1分カンタン夜ぐっすりの快眠テク

 夜勤やシフトで不規則な看護師さんもぐっすり!
「夜勤もあってシフトが不規則だから睡眠サイクルが乱れがち」「最近、ずっと寝不足で全く疲れがとれなくなった」「仕事で神経が昂りすぎているのか眠りが浅くて困る」そんなお悩みはありませんか? 睡眠不足が続くと疲労が回復できないため、気力と体力がどんどん低下してしまします。その結果、ミスが増えるという悪循環に陥ってしまう……なんてことになったら、患者さんにも迷惑をかけてしまいますよね。やはり、自分の健康を保ててこそ、質の良い看護につながります。
ここでは、鍼灸や整骨だけでなく、芸能人や口コミで評判の美容鍼灸も行う『竹田竜太鍼灸整骨院』院長で鍼灸師・柔道整復師の竹田竜太先生に、スッと眠れて質の良い睡眠になるツボ&マッサージ&呼吸法&オリジナル快眠マクラの作り方についてお聞きしました。「枕が変わってうまく寝付けない!」そんな悩みを持つ患者さんにも思わず教えたくなるほど効果的ですよ。

 

眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

 眠れない夜に、寝返りを打ちながら一晩過ごすのは本当に辛いですよね。ほとんどの人がそんな経験あるはず。『コンシューマー・レポート』(Consumer Reports、アメリカで200万人の購読者を持つ月刊誌)の2016年の調査によると、全米で推計1億6400万人もの人が、すくなくとも週に1回は眠れないと感じているとのこと。不眠症だと次の日に疲れが残ってしまうだけではありません。慢性的に睡眠が足りないと、健康そのものに悪い影響が及ぶのです。

睡眠不足が続くと、身体の免疫システムのはたらきが弱くなってしまい、病原菌と戦うことも困難に。イライラや落ち込み、不安など、気分を変化させるトリガーにも。また、睡眠不足だと体重が増え、心臓病や高血圧、2型糖尿病となるリスクが増加し、なんと余命までも短くなってしまう、ということが研究によって明らかになりました。
一方、よい睡眠習慣があると健康面で次のすべてがよくなります。記憶(情報を記憶し、保持するための新しい神経回路を作るには、脳の休息が必要なので)、精神状態(休むことで感情をコントロールしたり、問題を解決したり、よい決定をすることができる)、ホルモンの調節、そして治癒力。
眠るために睡眠薬を処方してもらおうとする人もいれば、副作用のことを考えて薬の使用には慎重になる人もいます。睡眠薬の副作用としては、めまい、頭痛、アレルギー反応、認知症になるリスクが大きくなる可能性があることが挙げられます。このことから、夜にぐっすり眠るための最もよい方法を見つけようと、睡眠の専門家に話を聞き、不眠症の効果的な撃退法を共有してもらいました。
ただ、「睡眠障害について、かかりつけの医師と相談するのは重要」ということはくれぐれも忘れないようにしてください。
病院で睡眠教育を専門とする、看護師のテリー・クレイルさんは、「自然な方法であろうと別の方法であろうと、睡眠のためにどのような対策をとっているのか、かかりつけの医師には必ず知らせます。そして、今の健康状態やほかの薬物治療に影響がないかどうか確認を。ほかのすべての薬と一緒で、自然な睡眠療法であっても、副作用やリスクがあることが考えられます。それらについての情報を集めて医療供給者と話し合うのは、よいことだと思います」と言います。

 

質の良い睡眠と効果

 質の良い睡眠はからだとこころの健康をつくります。質の良い睡眠と健康への効果、実践方法について解説いたします。
睡眠の質の評価
 睡眠の質の評価としては、起床後に自分の睡眠を振り返る主観的な評価方法と、自分以外の他人からの評価や脳波などを計測する客観的な評価方法とがあります。
 しかし、客観的に評価した脳波などのデータが正常範囲であっても、本人自身の睡眠に対する満足度が低いなど、主観的評価と客観的評価が乖離する場合もあり、定量的に完璧な評価を求めることは難しいとされています。
 また、夜間の睡眠と日中の覚醒は相互に影響しあっているため、熟睡感や寝心地、目覚め感などの睡眠の満足度のみを振り返った評価だけではなく、日中の生活の満足度や概日リズム※1の状態など、多面的な評価が必要であることが言われています1)。
※1 概日リズム:
概日リズムとは、地球の自転による約24時間の昼夜変動に同調して、体温やホルモン分泌などの身体の基本的な機能が周期的に変動するリズムのこと2)。
質の良い睡眠とは
 質の良い睡眠とはどのような睡眠かを厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標1)から考えていきましょう。
規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
朝は気持ちよくすっきりと目覚める
目覚めてからスムーズに行動できる
寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
睡眠で熟眠感が得られる
日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

 

科学的に証明された、睡眠の質を高める7つのコツ

 誰もが、夜に完璧な睡眠をとりたいと夢見ていると思いますが、それはそれほど難しいことではありません。
いい睡眠というのは、よく休めたと感じるものだけではありません。睡眠の質は、心身の健康と幸せに多大なる影響があります。
ハーバード大学の研究者は、質の悪い睡眠は判断力の低下、気分、肥満、糖尿病、心疾患、メンタルヘルスと関連があると言っています。
もちろん、いい睡眠のとり方を知っても、ベッドの上で何時間もゴロゴロしているだけでは役に立ちません。
ですから、科学的な根拠のある、寝付きがよくなり、ぐっすり眠れる7つの方法をまとめました。今度、ベッドの中で羊の数を数えなければならなくなった時は、この中の方法のひとつを試してみてください。